Думай и Худей. Жизнь за пределами фитнес-клуба

Примеры продуктов, богатыми важными макронутриентами

1. Белки́́. Когда мы говорим о Белка́х, наша задача подбирать такие продукты, в которых белка́ больше всего, а жиры и углеводы находятся на своем минимуме. Это нужно для того, чтобы не перебрать с углеводами и жирами, потому что их мы будем есть из других источников.

Белки́́ — это нежирное мясо из рода курицы, говядины, индейки; обезжиренный творог, яичный бело́к без желтка; нежирная рыба.

Это условно, но принцип должен быть понятен. За счет таких продуктов мы должны восполнять нужное количество белка в день, точно зная, что там нет огромного процента насыщенного жира. Каким образом?

К примеру, в 100 граммах куриного филе есть 23 грамма белка́ и 2 грамма жира. Супер! 23 грамма белка вы уже съели. Надо еще 80 грамм.

В остальные три приема пищи вы можете добавить 4 яичных белка и 1 желток категории С1 (28 грамм белка́), позже тунец 100 грамм (29 грамм белка́), и перед сном съесть обезжиренный творог грамм 200 (36 грамм белка).

Итого у вас получится примерно 116 грамм белка в день, если вы съедите за 4 приема пищи данные белковые продукты.

Хочу обратить ваше внимание, что продукты вы можете подобрать и другие. Самое главное — смотрите состав, чтобы попадать в свою суточную норму КБЖУ, которую мы с вами рассчитаем немного позже.

2. Углеводы — это практически все крупы, гречка, овсянка, хлеб, тесто, булочки, конфетки, тортики, макароны, сахар и так далее.

Из этих продуктов мы можем получать углеводы. Однако, забегая наперед, хочу обратить внимание, что когда я говорю об углеводах, то в большей мере имею в виду крупы, макароны из твердых сортов и т.д. Сахар и сладкое в целом я не ем. Так может сделать каждый человек, абсолютно этого не боясь. Вы уже знаете почему.

По большей мере я буду говорить о крупах и прочих сложных продуктах, но и расскажу, почему лучше всего убрать сладкое из рациона.

3. Жиры — это всё жирное. Сливочное масло, сало, растительные жиры, жидкие масла и прочее. С этим макрунтриентом нужно быть аккуратнее, поэтому для него будет отдельная глава.

Чувствую нагнетающий вопрос о том, а каким образом все это есть? Я буду рассказывать вам всё поэтапно и начну, пожалуй, с углеводов, ибо именно углеводами можно играть таким образом, чтобы худеть или набирать, а вот белки́ и жиры, как правило, употребляются в стабильном количестве, рассчитанном плюс-минус под вас.

Как вы уже знаете, в вашей крови практически всегда присутствует определенный уровень глюкозы или энергии.

Она должна быть постоянно в «средних» значениях, как кувшин, наполненный наполовину.

Если глюкозы становится много, то организм выделяет гормон Инсулин, который хватает избыток и мгновенно тащит в клетки, где требуется глюкоза, а если клеткам энергия не нужна, то Инсулин, подобно белке с дуплом, которая запасает орехи, тащит эту глюкозу в жировые запасы.

Теперь вспомним, что процесс жиросжигания начинается с того, что Гормоны Стресса заставляют Жировые клетки отдать жиры в кровь.

Так вот, Гормон Инсулин, ваша белка, которая таскает орехи — это мощный строительный гормон и когда его много, он блокирует действие Гормонов Стресса, а значит Жировые запасы в кровь не выходят, следовательно нет сжигания жира.

Так почему же гормона Инсулина может быть так много, чтобы он был способен блокировать действие Гормонов стресса? Складываем картину и вспоминаем, что Инсулин поднимается за глюкозой.

Если есть мощный скачок глюкозы в крови, значит за ней последует большой всплеск инсулина, который придавит сжигание жира.

Встает разумный вопрос: а что же вызывает эти самые скачки глюкозы? Ведь они нам не выгодны, мы же хотим, чтобы жир горел!

Ответ очень прост и возможно вас слегка удивит. Скачки глюкозы, из-за которых останавливается сжигание жира, случаются из-за приемов Сладкой еды.

Да, скушав небольшую шоколадку, вы вполне себе можете застопорить своё же личное сжигание жира.

Вроде бы вы настроили свое питание, стали кушать чуть меньше, чем нужно вам, но употребление “Ну хотя бы одного кусочка” может застопорить ваше сжигание жира. А за счет чего вы будете тогда худеть? Ответ: за счет мышц по большей мере. Сюрприз.

Но опять же, у каждого свой организм, и количество сладкого может отличаться, но суть одна: Мало того, что сладкая еда формирует зависимость, заставляет вас чувствовать голод часто, потому что, когда глюкоза быстро поднялась, инсулин ее также быстро ее и обвалит, так еще эта сладкая пища вполне может заблокировать ваше жиросжигание.