Думай и Худей. Жизнь за пределами фитнес-клуба

Как узнать, сколько белка вам нужно

Итак, давайте поподробнее разберем, сколько белка нужно есть на самом деле, чтобы с ним не перебрать и избегать тех случаев, когда вы бело́к не доедаете.

Как вы уже понимаете, на просторах интернета можно найти миллионы рекомендаций по употреблению белка́. Различные источники могут показывать цифры, значительно отличающиеся друг от друга. И кому верить?

На одном сайте вы обязательно увидите рекомендацию 1,5 грамма белка на 1 кг веса тела, на другом сайте вы можете обнаружить вообще 2 грамма белка.

У меня были клиенты, которые советовали есть 4 грамма белка на 1 кг массы тела под предлогом, что это круто и так можно добиться хороших результатов. И, как уже заметили, я сам рекомендую есть от 1 грамма до 2 грамм белка в день. Так в чем же дело? Какие цифры нужны? Почему все так, а не иначе?

Однако, когда я начал соблюдать здоровое, сбалансированное, регулярное питание, передо мной встал вопрос, а в норме ли я кушаю бело́к? Ведь я могу его есть много, что может привести к проблемам с толстым кишечником или есть его слишком мало, из-за чего не достигну результатов в плане качественных мышц.

Допустим, если вы не будете доедать свою норму белка, то ваши мышцы не смогут вырасти в процессе тренировок. Всё потому, что внутри вашего тела не будет достатка аминокислот, которые играют роль строительного материала.

И дело тут даже не только в мышцах. Когда вы не доедаете полноценный бело́к, со временем у вас начинают страдать различные функции организма. Всё потому, что аминокислоты — это не только наши мышцы. Это еще и наши органы, это транспортные функции в кровотоке, это рецепторы на клетках, при помощи которых гормоны делают свою работу.

Однако это не значит, что бело́к нужно пихать в себя в неограниченных количествах. Переедание белка́ ни к чему хорошему не приведет.

И да, если вы будете есть бело́к с целью увеличить мышцы, то у вас ничего не получится. Мышцы растут от тренировок с весами и штангами, потому что у них появляется смысл расти и адаптироваться к стрессу, который вы создаете. Но об этом будет отдельная книга, если вам такая пригодится. Вернемся к белку́.

Если есть много животного белка, то со временем можно заработать рак толстой кишки. Не вдаваясь в миллионы подробностей, когда человек кушает очень много различного мяса, то в толстом кишечнике образуется сначала брожение употребляемого, которое плавно перетекает в гниение пристеночное.

Где есть гниение — там начинается воспаление. Где есть воспаление — там недалеко и до рака.

“Все мы умрем от рака. Только не каждый до этого доживет”. (В. П. Скулачев)

Конечно вы можете подробно посмотреть статистику Всемирной Организации Здравоохранения по раку толстой кишки и убедиться в этом сами.

Однако, опять же всё зависит от вашей генетики, от способности усваивать бело́к, от вашего здоровья и еще многих факторах.

Я встречал людей, которые спокойно кушают 4 грамма белка на 1 кг массы тела (это очень много) регулярно, при этом потребляя мало клетчатки (овощей). При таком раскладе они чувствовали себя очень хорошо и не испытывали никакого дискомфорта.

На самом деле, если сказать честно, пока вы только начинаете вникать в суть вещей, если вы не доедите белка, то это будет намного лучше, чем если бы его переели в огромных количествах. Для этого необходимо понимать, сколько белка вам нужно есть. И это можно узнать.

Почему лично я рекомендую вам есть 1,5–2 грамма белка на 1 кг массы тела?

Дело в том, что с такими значениями вы вряд ли переберете норму белка́, если не будете выходить за рамки. Это, так скажем, самые нормальные значения, которые подходят большинству человек.

Например, вы весите, условно, 100 кг и посчитали по моим расчетам, что вам на 30% белка от суточного рациона нужно:

26ккал * 100 кг веса тела = 2600 ккал

Бело́к: 2600 ккал * 0,3% (30% белка сут. Рациона) = 780 ккал/ 4 ккал (1 грамм белка — это 4 ккал) = условно 195 грамм белка в день.

Чтобы проверить, сколько грамм белка на 1 килограмм веса вашего тела вы кушаете, достаточно лишь 195 грамм белка/ 100 кг веса тела = 1,95 грамм белка. Это нормально.

Однако, что можно сделать, чтобы узнать более точно, сколько лично вам необходимо белка и с какими тонкостями вам придется столкнуться?

Я крайне рекомендую пройти всё, что я вам расскажу в этой главе, потому что, если мы меняем образ жизни, то бесспорно необходимо разбираться в цифрах своего организма. А теперь подробнее.

Способ довольно простой, однако требует к себе приличного количества времени. Но я всегда говорю, что время то пройдет, а вот ваши бездействия дадут о себе знать.

Все мы сдавали кровь на анализ. Дело в том, что есть такой волшебный анализ под названием «Общий Анализ Крови».

Если мы хотим узнать, сколько белка́ нам можно есть, то наша задача пойти в лабораторию и за чисто символическую сумму сдать Общий Анализ Крови. Можно даже без лейкоцитарной формулы, ибо здесь она нам не очень нужна.

Из всего этого анализа, если мы хотим узнать информацию о нашем белке, нас интересует строчка «Общий бело́к крови».